Überarbeiten Sie Ihre Ernährung
Mit Neujahrsvorsätzen gleich um die Ecke möchten Sie vielleicht Ihre Ernährung überarbeiten. Eine beliebte Änderung ist die Hinwendung zu einem eher pflanzlichen Ernährungsregime. Unabhängig davon, ob Sie sich streng vegan oder vegetarisch ernähren oder Ihre bestehende Ernährung nur pflanzlicher gestalten möchten, können Ernährungswissenschaftler Tipps für den Verzehr von mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Getreide und anderen pflanzlichen Leckereien geben.
Live Science sprach mit der zertifizierten klinischen Ernährungswissenschaftlerin Gena Hamshaw, Autorin des beliebten Blogs über pflanzliche Ernährung The Full Helping und zwei veganen Kochbüchern. Hier sind sieben ihrer besten Tipps für eine vollwertige Ernährung auf pflanzlicher Basis.
Beginnen Sie langsam
Obwohl das neue Jahr voller Dynamik und Energie ist, ist es besser, kleine, schrittweise Änderungen vorzunehmen, als Ihre gesamte Ernährung über Nacht zu überarbeiten, sagte Hamshaw. Denken Sie daran, dass eine Ernährungsumstellung nicht mit einer kurzen Reinigung oder einer einwöchigen Entgiftung vergleichbar ist. Vielmehr wird ein neuer Lebensstil aufgebaut. Der Versuch, zu viele Änderungen zu schnell vorzunehmen, kann Sie später auf Misserfolg und Frustration einstellen.
"Wenn Sie neugierig auf eine pflanzliche Ernährung sind, ist es wichtig, dass Sie diese Art von kurzfristiger, extremer Einstellung nicht haben", sagte Hamshaw gegenüber Live Science. Stattdessen sollten Sie versuchen, schrittweise zu untersuchen, wie Sie Änderungen in Ihren Lebensstil integrieren können, sagte sie.
Vergessen Sie nicht die wichtigsten Makronährstoffe
"Der Fehler, den ich am häufigsten sehe, ist, dass die Leute wirklich aufgeregt sind, Gemüse zu essen, sich aber nicht genug auf komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Fette konzentrieren", sagte Hamshaw. Überraschenderweise können die Menschen so begeistert sein, positive Veränderungen vorzunehmen, dass sie vergessen, sich ausgewogen zu ernähren, sagte sie.
Zum Beispiel sagte Hamshaw, dass Kunden ihr manchmal sagen würden, sie hätten einen riesigen Salat mit 10 verschiedenen Gemüsesorten und einem Tahini-Dressing gemacht. Während "das ist super toll", sagte Hamshaw, "sehe ich nicht, wo das Protein oder die komplexen Kohlenhydrate in dieser Mahlzeit helfen sollen, Sie 4 Stunden lang satt zu halten." Die Menschen müssen sicherstellen, dass sie genügend Proteine, Kohlenhydrate und Fette erhalten, um sie zu tanken und ihren Appetit zu stillen. Versuchen Sie, geröstete Süßkartoffeln, Pepitas oder mariniertes Tempeh zu einem Salat hinzuzufügen, empfahl sie.
Viel Spaß beim Einkaufen
Der Großteil Ihres Lebensmittelbudgets sollte für das Wesentliche verwendet werden, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, sagte Hamshaw. "Der Rest kann jedoch nach eigenem Ermessen erfolgen", fügte sie hinzu.
Hamshaw ermutigt ihre Kunden, zu experimentieren und Spaß zu haben und neue Lebensmittel zu probieren, die möglicherweise nicht in eine Standardkategorie passen. Zum Beispiel sagte Hamshaw, sie nehme oft einen neuen handwerklichen veganen Käse zum Probieren oder ein interessantes Kunstfleischprodukt. Andere bevorzugen vielleicht eine Tafel dunkle Schokolade oder eine dekadente neue Mandelmilch.
Das wegnehmen? Stellen Sie sicher, dass Sie Spaß haben und die Dinge auf Ihren Einkaufstouren interessant halten, und üben Sie nicht zu viel Druck auf sich selbst aus, um sich nur an die äußerst gesunden Grundnahrungsmittel zu halten.
Verwenden Sie Reste zum Mittagessen
Zum Mittagessen "sind Reste wirklich am einfachsten", sagte Hamshaw. Idealerweise können Sie abends genug Essen zum Abendessen zubereiten, um Reste für das Mittagessen am nächsten Tag zu haben.
Wenn Sie alleine leben, zögern Sie möglicherweise, Rezepte für vier bis sechs Personen zuzubereiten. "Aber Sie können fast alles einfrieren", sagte Hamshaw. "Machen Sie die ganze Portion und frieren Sie die Hälfte in einzelnen Servierbeuteln ein - und Sie haben sofort Mittag- und Abendessen, wenn Sie das nächste Mal zur Not eines brauchen."
Stellen Sie sicher, dass Sie Batch kochen
In ähnlicher Weise ermutigt Hamshaw ihre Kunden, im Batch zu kochen oder einen Tag der Woche auszuwählen und viel Zeit in der Küche zu verbringen, um wichtige Grundnahrungsmittel für die Woche vorzubereiten. Dies kann das Kochen von ein oder zwei Töpfen Vollkornprodukte, das Marinieren von Tempehwürfeln und das Backen im Ofen, das Kochen einiger Bohnen oder das Zubereiten eines großen Topfes Linsen sowie das Vorbereiten einiger Dressings oder einer Charge Hummus im Voraus umfassen.
Dann, sagte Hamshaw, können Sie unter der Woche schnelle und einfache Schalen mit verschiedenen Kombinationen dieser Zutaten zusammenstellen.
Außerdem werden Sie mit dieser Strategie am späten Mittwochabend nicht vor einem Kühlschrank mit unvorbereitetem Gemüse stehen, wenn Ihre Kreativität und Energie möglicherweise nicht hoch sind.
Verwenden Sie Verbände für sofortige Abwechslung
Manchmal kann es leicht sein, in Furchen zu geraten, besonders wenn Sie sich einer neuen Diät zuwenden und sich mit einer Vielzahl von Gerichten noch nicht wohl fühlen. Eine Lösung besteht darin, neue Verbände auszuprobieren.
"Dressings sind eine Art meine kleine Geheimwaffe, um Langeweile beim Essen zu vermeiden", sagte Hamshaw gegenüber Live Science. Sie empfahl, ein paar geschmackvolle Dressings zur Hand zu haben - zum Beispiel ein Knoblauch-Tahini-Dressing, eine scharfe Vinaigrette und ein cremiges Ingwer-Dressing. Dann können Sie diese auf den gleichen Reis und Bohnen setzen, und das Gericht wird ganz anders schmecken, sagte sie. Die Verwendung einer Vielzahl von Dressings ist ein guter Weg, um die gleichen Grundzutaten zu nehmen und sie sich anders anfühlen zu lassen, sagte Hamshaw.
Machen Sie es sich mit Lebensmitteln gemütlich, die Sie bereits kennen und lieben
Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass der Übergang zu einer pflanzlicheren Ernährung das Betreten eines exotischen, unbekannten Landes bedeutet. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie wahrscheinlich bereits viele vegane oder vegetarische Grundnahrungsmittel wie Spaghetti mit Tomatensauce, Hummus-Wraps oder Haferflocken essen, sagte Hamshaw.
"Die meisten von uns kennen und lieben bereits viele pflanzliche Lebensmittel", sagte Hamshaw. Beginnen Sie mit diesen Lebensmitteln als Hintergrund für Ihre Ernährung und entdecken Sie nach und nach neue Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können. Auf diese Weise können Sie sicher in Ihre neue Ernährung einsteigen.
